Омега-3 і Омега-6. Що портібно знати про жирні кислоти де їх багато

date_range
Понеділок, 27 Січня 2025
Омега-3 і Омега-6. Що портібно знати про жирні кислоти де їх багато

Багато хто знає, для чого потрібен вітамін С, вітамін А, вітаміни групи В, кальцій, магній, а також — в яких продуктах вони містяться.

Однак не всі знають, навіщо потрібні жирні кислоти Омега-3 і Омега-6 та в яких продуктах їх найбільше.

Омега-3 і Омега-6 кислоти відносяться до поліненасичених жирних кислот, які не виробляються людським організмом — тобто необхідно включати в раціон продукти, багаті цими елементами.

Омега-3 кислоти необхідні для здоров’я серця і судин, імунітету, емоційного стану, стану шкіри. Омега-6 кислоти корисні при невралгії, запаленнях, захворюваннях суглобів, підвищеному тиску.

Найбільше Омега-3 кислот міститься в рибі та морепродуктах, Омега-6 кислот — в рослинних жирах і багатьох овочах. Також, багато Омега-6 кислот містяться в продуктах фаст-фуду, смаженому м’ясі, майонезі. Тому багато людей, як правило, не відчувають нестачі в кислотах Омега-6, і споживають недостатньо Омега-3 кислот.

Окремі дослідження показали, що для більшості людей важливо знижувати кількість Омега-6 кислот і збільшувати кількість Омега-3 кислот. Коли людина споживає занадто мало кислот Омега-3 і занадто багато кислот Омега-6, це може привести до таких наслідків як запальні процеси, підвищення рівня холестерину, харчові розлади, алергії, болі в суглобах і м’язах, депресія, погіршення когнітивних здібностей.

На думку дослідників, оптимальне співвідношення кислот Омега-6 і кислот Омега-3 становить від 4 до 1 до 1 до 4, тоді як в сучасному світі це співвідношення може становити 16 до 1. Однак ці дані потребують подальших досліджень.

Можна припустити, що подібний дисбаланс (занадто велика кількість Омега-6 кислот) відбувається за рахунок споживання продуктів з великою кількістю рослинних жирів: майонезу, магазинних соусів, продуктів фаст-фуду (картоплі фрі, наприклад), кондитерських виробів (мафіни, печиво, шоколадні батончики, крекери).

Це не означає, що потрібно повністю виключити з раціону Омега-6 кислоти — це всього лиш означає, що потрібно зменшити кількість продуктів, в яких міститься багато Омега-6 кислот. Тобто, якщо хочете бути здорові, вживайте менше майонезу і фаст-фуду, і більше — овочів і фруктів, молочних і кисломолочних продуктів, риби і морепродуктів.

Продукти з вмістом Омега-3 і Омега-6 кислот

Так як кислоти Омега-3 і Омега-6 важливі в поєднанні, ми зробили список продуктів, в яких Омега-3 і Омега-6 кислоти містяться в оптимальному співвідношенні (тобто, більше Омега-3, менше Омега-6).

Риба і морепродукти — необхідна складова раціону здорової людини. У рибі міститься безліч вітамінів і мікроелементів, які необхідні для нормального функціонування організму. Крім того, риба — це продукт з високим вмістом білка. Про те, навіщо потрібен білок і де його брати, читайте в статті 10 продуктів з високим вмістом білка.

Зелені овочі: шпинат, броколі, брюсельська капуста, латук. Ми вже не раз писали про те, чим корисні зелені листові овочі. Зі шпинатом, броколі та іншими зеленими листовими овочами можна приготувати безліч смачних і корисних страв: салати, овочеві запіканки (касероль, кіш, лазанью, зіті), млинці, смузі на кисломолочних продуктах. З броколі можна приготувати дуже смачний літній суп на айрані — рецепт в статті Літні страви за 15 хвилин — холодні супи і напої на айрані.

Тропічні фрукти: папайя, ківі, манго, канталупа (різновид дині). На щастя для нас, сьогодні легко купити будь-які, навіть самі екзотичні, фрукти і овочі. І що може бути краще, ніж молочний коктейль або кефірний смузі з манго?

Насіння льону та насіння іспанського шавлії. У насінні льону і насінні чіа (або іспанської шавлії) містяться не тільки Омега-3 і Омега-6 кислоти, але й багато інших корисних речовин. Насіння льону або іспанської шавлії можна додавати в молочні продукти і смузі.

Бобові. Також, Омега-3 і Омега-6 кислоти містяться в бобових: турецьких бобах, квасолі звичайній, та ін.

Трав’яні приправи: перцева м’ята, тім’ян, майоран, базилік, орегано.

Корисні Омега-3 кислоти містяться в молоці і молочних продуктах, таких як йогурт.

Продукти, в яких багато Омега-6 кислот — це рослинні масла, майонез і магазинні соуси, готова їжа на рослинних жирах (чіпси, попкорн), продукти фаст-фуду (картопля фрі, нагетси), кондитерські вироби, приготовлені з додаванням рослинних жирів.

Всі знають, що майонез, продукти фаст-фуду, чіпси і шоколадні батончики – це шкідлива їжа. З рослинними оліями все не так однозначно.

У рослинних оліях містяться і Омега-3, і Омега-6 кислоти, однак в різному співвідношенні. Наприклад, в соняшниковій, кукурудзяній і соєвій олії міститься дуже багато Омега-6 кислот і майже немає Омега-3 кислот — тобто, кількість такої рослинної олії в раціоні варто обмежувати. І, навпаки, в оливковій олії і вершковому маслі Омега-6 кислот порівняно мало, тобто віддавати перевагу варто саме цим продуктам.

Вважається, що дуже корисна льняна олія (завдяки оптимальному співвідношенню Омега-3 і Омега-6), але вона швидко окислюється, в результаті чого може бути навіть шкідливою для здоров’я. Тому, коли купуєте лляну олію, звертайте увагу, щоб вона була в захищеній від світла тарі невеликого об’єму, виготовлена не більше ніж 6 місяців тому, і зберігайте не більше 30 днів.

Порадник

Актуальні новини Ковеля у Instagram, підписуйтесь аби бути в курсі подій

Бажаєте запропонувати або знайти необхідний товар чи послугу? Долучайтесь до Viber-спільноти Ринок Ковеля Онлайн - тільки актуальні пропозиції міста в одному чаті!

Читати також:

Як обрати хорошу сковороду

Як обрати хорошу сковороду

Cмажена картопля, пасеровані овочі, пухкі котлети, ароматні шкварочки і навіть банальна яєчня

Що робити, якщо розбився градусник та розлилася ртуть

Що робити, якщо розбився градусник та розлилася ртуть

Що робити, якщо в квартирі випадково розбився термометр? Наскільки це критично для здоров’я?

Як позбутися запаху котячої сечі. Практичні поради

Як позбутися запаху котячої сечі. Практичні поради

Напевно, кожному любителю кішок траплялося виявити характерні калюжі